The Method

Önemle belirtmeliyiz ki Mega | Micro, Pilates’e dayalı bir antrenman değildir. Pilates kaslarda düşük (veya sıfır) yoğunluklu, eklemlerde düşük hasarlı bir metod kullanır. Birçok pilates stüdyosu Mega | Micro metodunun aksine, canlandırıcı veya rehabilite edici bir yöntem kullanmaktadır. Buna ek olarak pilates antrenmanı, genel vücut kompozisyonunu etkileyen güç, kardiyo ve kas dayanıklılığı gibi fitness’ın ana elementlerini içermemektedir.

Fiziksel Fitness, insanların, fiziksel aktiviteleri yaparken sahip oldukları veya sonradan edindikleri bir dizi özellik olarak tanımlanmaktadır. Diğer bir deyişle, uzun bir mesafeyi koşmaktan, spor salonunda ağırlık kaldırmaktan, yapılan aktivitenin ne kadar sürede, handi yoğunluk düzeyinde yapıldığından çok daha fazlasıdır. Her ne kadar bunlar fiziksel olarak formda olmanın önemli kriterleri olsalar da, sadece belirli bir alana hitap ederler. Genel hatlarıyla, Fiziksel Fitness, Mega | Micro’nun her bir hareketinde efektif bir şekilde bir araya getirdiği Kardiyovasküler, Dayanıklılık, Kas Gücü, Kas Dayanıklılığı, Vücut Kompozisyonu ve Esneklik gibi beş temel elemente sahiptir.

Bir diğer adıyla Mega | Micro Antrenman Metodu, vücudun Fiziksel Fitness kriterleri doğrultusunda gelişimini sağlamak için 5 temel bileşen kullanır.

1. Efektif Direnç
   Mega | Micro, kasların en zorlandığı anlarda, alışmalarına izin vererek progresif direnç, en rahat olduğu anlarda ise eklem ve bağ dokularına destek veren yay direncini kullanır. Yaylardaki gerilim sabittir ve kuvvete karşı direnç sağlamak için yerçekimini kullanmaz.
2. Efektif Hareket Aralığı
   Mega | Micro, vücudun ve kasların her harekete göre kas grubuna yönelik ayarlanabilmesini sağlarken, yağ yakıcı dış kas liflerini ve bağlayıcı iç kas liflerini hedef alır.
3. Efektif Vücut Açısı
   Mega | Micro, kas liflerinin kullanımını optimize ve vücudun çalışma verimini maksimize etmek için antrenmanın farklı açılarda yapılabilmesine imkan tanır ve her türlü açı ve pozisyon için uygundur.
4. Efektif Tempo
   Mega | Micro’da hareketler yavaş ve kontrollü uygulanır. Hareketlerin hiçbiri momentum kullanılarak gerçekleştirilmez. Direnç ile veya dirence karşı yavaşça gerçekleştirilen bu antrenman, kaslardaki gerilimi sabit tutarak daha fazla kas lifini uyarır. Kontrolle yapılan her hareket, eklemleri güvende tutmasının yanı sıra, iç kas liflerinin ve bağ dokunun uyarılmasını da sağlar. Yavaş ve kontrollü yapılan hareketler vücutta yavaş kasılan, yağ yakıcı kas liflerini aktive eder ve vücudu efektif bir şekilde uyararak maksimum verime ulaştırır.
5. Efektif Süre
   Aerobik sistemi harekete geçirebilmek, antrenmanı güçlendirici ve şekillendirici kılmak için antrenmanda uygulanan her hareket en az 60 saniye sürmektedir.
6. Efektif Geçiş
   
   Serinin efektifliğini arttırmak için hareketler arasındaki geçiş süresini
   azaltmak gerekir. Nabzını optimum seviyede tutmak ve antrenmandan daha fazla verim almak için hareketler arasında durmamak çok önemlidir.
7. Efektif Direnç
   
   Direnç, hedef kas grubunu uyaracak kadar etkileyici ama uygulanabilir olmalıdır. Bir diğer deyişle, her harekette tercih edilen direnç seviyesi antreman sisteminin diğer ana elementlerinden taviz vermeden uygulanabilmelidir.Bir hareketin direncini arttırmadan önce formun o direnç seviyede korunabilindiğinden emin olunmalıdır.
8. Efektif Hareket Düzlemi
   
   Antrenman sistemi her harekette tüm hareket düzlemlerini içermesi nedeniyle çok efektif bir içerik sunar. Çoğu antrenman sistemi yalnızca bir hareket düzlemine odaklanır. Mega | Micro’nun efektifliğinin en büyük sebebi, üç boyutlu hareket düzleminde egzersiz fırsatı

   sunmasıdır.

Mega | Micro, vücudu güçlendiren, kasları şişirmeden yağ kaybına teşvik eden ve beyinde gelişim sağlayan adaptif tepkiyi geliştiren bir zihin-vücut antrenmanıdır. Ek olarak, vücudun doğal omur yapısını iyileştirirken, dengesini de geliştirir. Bu yöntem vücut üzerinde yoğun bir etki yaratmak ile birlikte terapi özelliği de gösterir. Aynı antrenmanda nadiren görülen bu iki fayda ateş ve su gibidir.

Efektif Kas Uyarılması, en basit şekilde açıklanacak olursa, vücutta ve beyinde kas büyümesini ve yağ kaybını sağlayan pozitif ve adaptif tepkileri tetiklemek için gereken minimum kas uyarımı miktarıdır. Amacımız ‘Etkili Kas Uyarılmasını’ kullanarak eğitmektir, bunun için de ‘Efektif Yoğunluğa’ ihtiyacımız var.

Efektif Yoğunluk için ‘yavaş kasılan kas lifine’ odaklanmamız gerekiyor.

Yavaş kasılan kas lifini uyarmak için, kas lifleri üzerindeki gerginlik ‘sabit ve sürekli’ tutulmalıdır, bu sebeple set sırasında (hareket süresi üst vücut için en az 1 dakikayken, alt vücut için en az 2 dakikadır) veya setler arasındaki geçişlerde dinlenmeye izin verilmez. Bu da ‘Aerobik Sistemi’ uyarmaktadır.

• Yavaş Kas lifini harekete geçirmek için her hareketi ‘yavaş ve kontrollü’ uygulayın.
• Depolanmış vücut yağlarının yanmasına yardımcı olmak için uygulanan harekette nefesinize odaklanın.
• Kardiyovasküler sistemin uyarılması için setler arasındaki geçiş süresini minimum (5 saniye veya daha az) tutarak kalp atış hızınızı yüksek seviyede tutun.
• Kaslardaki gerilimi sürekli kılmak için eklemleri kilitlemeyin.
• Her kas grubunu iyice çalışın.
• Tüm seans boyunca antrenman yoğunluğunu koruyun. dinlenmeyi seanslar arasında yapın, setler değil.
• Eğitmeninizin yönlendirdiği vücut açılarını hareket boyunca koruyun.
• Eğitmeniniz sizlere her hareket için gerekli yönlendirmelerde bulunacak. Egzersize, bu yönlendirmeleri ve vücudunuzun hareketlere tepkisini dikkate alarak devam edin.

• Kas gücünü ve dayanıklılığını arttırır.
• Kardiyovasküler verimi arttırır.
• Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.
• Metabolizma hızını arttırır.
• Vücut kompozisyonunu geliştirir.
• Postürü düzenler.
• Vücut dengesini geliştirir.
• Dışsal ve içsel kas gücünü dengeler.
• Üst ve alt vücut koordinasyonunuzu arttırır. 
• Yaşlanma nedeniyle oluşabilecek kas kaybını geciktirir.
• Yağ yakımını arttırır. 
• Kasın tonusunu ve definasyonunu arttırır.
• Esnekliği arttırır.
• Kas kütlesini arttırır.

Pilates ismini Joseph Pilates’ten almıştır. Joseph, Pilates metodunu 19. yüzyılın başlarında (1930-39’larda) egzersiz yapmaya ve iyileştirmeye yeni bir yaklaşım olarak tasarladı. Bu metod, bugünün Pilates stüdyolarında kullanılan Reformer adlı ekipmanın kullanımını da içeriyordu. İlk Reformer Joseph’in yürüme engelli hastalarının zayıf kaslarını dirence karşı çalıştırarak rehabilite etmek amacıyla icat edilmiş yay yerleştirilmiş bir yataktı. Geçen yüzyılda, bu büyük icattan bu yana, ne Reformer ne de kullandığı metod büyük bir değişime uğradı. Makine hala yatağa benzer ve kullanılan metod hala rehabilitasyon, postür düzeltme ve esneklik üzerine dayanmaktadır.

Diğer tarafta Mega | Micro, Pilates veya Pilates’e dayalı bir antrenman değildir. Benzer görünümlerine rağmen, Mega | Micro, Pilates’in sunamadığı güç, kardiyo ve dayanıklılık gibi fiziksel fitnessın temel ögeleri dahil olmak üzere sizlere Reformer’dan çok daha fazlasını sunmaktadır. Genel olarak, iyi bir postüre sahip olup, esnek olmaktan fazlasını talep eden kişiler, Reformer dışında başka bir antrenmana daha ihtiyaç duyduklarını söylerler. Ancak, Mega | Micro ile yapacağınız antrenmanın dışında başka bir antrenmanı yapmak için enerjiniz kalmayacak, sadece bir sonraki dersinizden önce dinlenmeyi dileyeceksiniz. Aşağıda hem Mega | Micro hem de Reformer’ı deneyimleyen katılımcıların detaylı yorumlarını görebilirsiniz.

Makine: Mega | Micro ve Reformer’ın her ikisi de taşıyıcı hareketliliğine, tutma barlarına, uzun kayışlara ve yay gerginliğine sahiptir. Fakat, bunların dışında Mega | Micro daha geniş ve hafif bir taşıyıcıya, farklı egzersizler ve modifikasyonlar için ayarlanabilir tutma barlarına, hareket çeşitliliği için arkada daha kısa tutma kollarına ve bacak, karın, kol ve sırt egzersizleri için taşıyıcıdaki boşluklara sahiptir. Ayrıca, Reformer’ın aksine, Mega | Micro hareketleri arası çok hızlı geçişler yapabilmek amacıyla tasarlanmıştır. 

Tempo: Geleneksel bir Reformer seansında, hızlı hareketlere core bölgenizi ve hızlı kasılan kas liflerinizi hedefleyen bir egzersiz yaparsınız. Mega | Micro’da ise minimum 4 saniye çekiş, 4 saniye itiş olmak üzere yavaş ve kontrollü uygulanması sebebiyle hareketlerin hiçbiri momentum kullanılarak gerçekleştirilemez. Direnç ile veya dirence karşı yapılan yavaş tempolu bir egzersizde, kaslarınızdaki gerilim sürekli ve sabit kalır,  böylece daha fazla kas lifinin uyarılması sağlanır. Yavaş ve kontrollü yapılan egzersizler, Yavaş Kasılan Kas liflerini aktive eder. 

Hareketler Arası Geçiş: Her ne kadar egzersizler kas kontrolü ile yavaş bir şekilde gerçekleştirilse de, Mega | Micro antrenmanında hareketler arası geçiş süresi çok azdır (5 saniye). Reformer’da ise genellikle her bir set egzersiz arasında mola verilmektedir. Hareketler arası geçiş süresini minimuma indirmek, Mega | Micro Antrenman Metodu’nun temel taşlarından biridir, amacı kasları yanma ve yorgunluk seviyesine daha hızlı bir şekilde ulaştırmaktadır.

Kas: Reformer belirli bir kas grubunu hedeflemek için harikayken; Mega | Micro aynı anda birçok kas grubunu hedef almak üzere dizayn edilmiştir. Örneğin, Mega | Micro’da lunge pozisyonundayken, her iki bacağınızı, core bölgenizi ve kollarınızı aynı anda çalıştırma imkanına sahipsiniz. Ayrıca, core bölgenizi bir kere güçlendirdikten sonra, sizlere hareket içerisinde kas gruplarını birleştirme, yay yüklerini verimli bir şekilde uyarlayabilme gibi kendi antrenmanınızı dizayn edip ve kişiye özel modifiye etme imkanı sunar.

Sonuç: Reformer ve Mega | Micro, global olarak, eklemler, omurga ve bağ dokular üzerinde bir hasar yaratmadan esnekliği, dengeyi ve core kuvvetini geliştiren mükemmel makineler olarak kabul edilmektedir. Bunlara ek olarak, Mega | Micro antrenman metodu, efektif kas uyarılması ile vücut kompozisyonu, yağ kaybı, kardiyovasküler dayanıklılık, kas gücü ve dayanıklılık gibi Reformer’un sunduklarından çok daha üstün sonuçlar elde etmenizi sağlar. 

Kaymaz Çorap: Reformer’da bu bir seçenekken, Mega | Micro üzerinde kaymaz çorap giymek zorunludur. Bunun en önemli sebepleri: Hareketler arasındaki hızlı geçişlerden kaynaklı olası sakatlıkları önlemek, makine üzerinde denge ve koordinasyon sağlamak, makinenin ve stüdyonun temizliğini korumaktır. 

Müzik: Geleneksel bir Reformer dersi sırasında dersler ya sessizlikte ya da arka planda yumuşak bir şekilde çalan enstrümantal müzik eşliğinde yapılır. Mega | Micro ‘da ise kullanılan müzikler bunun tam aksine, katılımcıların nabzını yükseltmek, kaslarının yanmasını ve vücudunuzu harekete geçirmek için özel olarak seçilmektedir. 

Bazı katılımcılar ise özetle ‘Pilates’in steroid almış hali’ veya ‘Eğer Reformer Toyota ise Mega | Micro Ferrari’ diye tanımlamayı tercih ediyorlar.

Sadece biraz kas kütlesi kazanarak, ‘24 saat yağ yakan bir makineye dönüşebilirsiniz! Kuvvet antrenmanının en büyük avantajlarından biri, antrenman sırasında yakılan kaloriler değil, sonrasında yakılan kalorilerdir. Kaslarınızı etkili bir şekilde uyararak, vücudunuza dinlenme sırasında daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacak olan define kaslar elde edeceksiniz. Özetle daha kaslı vücutlar dinlenme sırasında daha fazla yağ yakarlar.

Birçok spor otoritesi, tek set antrenmanın yetersiz olduğunu iddia etse de çalışmalar aksini kanıtlamıştır. Adelphi Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada literatürdeki tek ve çok setli direnç antrenmanlarını karşılaştıran tüm bilgiler incelenmiştir. Sonucunda ise çok setli antrenmanların sonuçları, tek setli ile karşılaştırıldığında fark görülmediği saptanmıştır. Özetle, birden fazla set antrenman yapmak ekstra bir gelişim sağlamazken sadece size daha fazla zaman kaybettirir. Fakat biz çok setli antrenmanın farklı açı ve hareket yüzeyinde antagonist ve sinerjist kaslara etki ederek birçok yarar sağladığına inanıyoruz. Mega | Micro, aynı kasları, farklı açılardan uyaracak çok setli antrenmanlarla, onları gücünün son raddesine kadar zorlar ve bunu aynı kas grubu içerisindeki farklı kas liflerini uyararak sağlar.

25-82 yaş aralığındaki erkek ve kadın denekler üzerinde yapılan 10 haftalık bir çalışmada, normal hızda yapılan antrenman kas gücünde %39’luk bir gelişme sağlarken, yavaş hızda yapılan tekrarlar kas gücünde %59’luk bir artış göstermiştir. Sonuç olarak, evet, yavaş tempoda yapılan antrenman daha fazla kas lifini uyarır ve daha etkilidir. 

Fitness endüstrisi, her şeyi aynı anda (fiziksel fitnesin tüm öğeleri), daha kısa bir sürede yapan eğitim yöntemlerine doğru yöneliyor. Geleceği yakalamak ise, zihninizi ve bedeninizi efektif bir şekilde uyaracak tetikleyicileri bulmaktan geçiyor. Yani kritik nokta, vücudunuza doğru uyarılmayı sağlayıp onu spor salonunda anlamsız saatler harcamaktan koruyarak, 24 saat yağ yakıcı, kas yapıcı bir makineye dönüştürmektedir. 

Mega | Micro ile birçok kişi aynı anda antrenman yapabilirken, her kişi kendi ‘Efektif Yoğunluğu’nda çalışabilir. Diğer bir deyişle, herkes aynı şartlarda ve aynı yay direncinde egzersiz yapabilir, ancak her birey kendi vücut pozisyonunuza, proporsiyonuna ve uyguladığı hareket aralığına bağlı olarak yayın uyguladığı direnci farklı seviyelerde hissedecektir. 

Bu tam olarak günümüz sporcularının aradığı şey! Katılımcılar, bedenlerini nasıl eğitecekleri konusunda yıllar geçtikçe daha bilinçli oluyor ve hareketlerine veya bağ dokularına zarar vermedikleri, Efektif Yoğunluğu bulmak istiyorlar. 

Mega | Micro, bir grup katılımcıyı, yüksek enerjili ve yoğunlukta, eklemler ve bağ doku üzerinde düşük hasarlı bir antrenmanı uygulayarak, güvenli bir şekilde eğitmek için özel olarak tasarlanmıştır. Yay kavramının anlaşılması, makine onun üzerine tasarlandığı için son derece önemlidir. Yay, makinenin her şeyidir. ‘Gerilimin nasıl çalıştığını mutlaka ama mutlaka anlamalısınız. 

Mega | Micro’da taşıyıcı hareket ettikçe gerginlik değişecektir. Taşıyıcının ileri hareket etmesi yayın gerginliğini arttırırken, geri hareketi de sıkıştırarak gerilimi azaltacaktır. Bir yay, ne kadar uzattığınıza bağlı olarak, fazla veya az gerginlik sağlayacaktır. Yay kullanımı, eklem ve bağ dokuları üzerindeki stresi azaltırken kasları güçlendirmek için de en etkili ve güvenli yöntemlerden biridir. 

Yaydaki Değişken Gerilim, Statik Gerilim’den çok daha akıllıca çalışır. Kaslarınızın çalışmasını ve egzersizin etkili hareket aralığını inceleyin, değişken gerilimin kasın kuvvet eğrisine nasıl uyum sağladığını göreceksiniz. Uyarılan her kasın ve uygulanan her hareketin efektif bir hareket aralığı olduğu gibi, kendilerine özgü kuvvet eğrileri de vardır. 

1. Biceps kasları, kas kasıldıkça ve hareket aralığının sonuna yaklaştıkça artan bir kuvvet eğrisine sahiptir. 
2. Wheelbarrow hareketinde ise, başlangıçta kuvvet eğrisinin en güçlü noktasındayken, taşıyıcıyı ittikçe zorlaşır ve hareket aralığının sonuna yaklaşırken omurga ve boyun bölgesinde büyük bir stres oluşmaya başlar. 

Bu örneklerin her ikisinde de yay gerginliği kasları statik ağırlıktan daha iyi bir şekilde uyarır, Çünkü; yaylar, egzersizin en zor anında kasları desteklerken, vücudun en dayanıklı olduğu zaman da daha fazla direnç yaratmaktadır. Yay gerginliği, ağırlığa göre daha yoğun gerilim sağlar ve bunu yaparken eklemler üzerinde bir stres yaratmaz. Özetle bu High Intensity & Low Impact’in mükemmel dengesidir.

Afterburn Efekt olarak da bilinen EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) Efekt, kişinin antrenman etkisiyle yağlarının büyük çoğunluğunu yaktığı süreyi gösterir. 

Eğer egzersizden sonra vücuda yüksek oranda oksijen alımı varsa, bu sadece vücuda uygulanan harekete uyum sağlamakla kalmaz aynı zamanda hormonları dengeler, hücreleri onarır ve yağ yakımına yardımcı olur. Diğer bir deyişle, vücut yüksek orandaki oksijen kaynağını kullanan kardiyovasküler sisteme enerji üretebilmek için yağ hücrelerini yakıt olarak kullanır. 

EPOC Efekt’in verimi, vücudunuzun egzersiz sonrasında aldığı oksijen miktarının yüksekliğine bağlı olarak değişmektedir. Bu kazanım, doğal olarak vücut temel değerlerine inene kadar zamanla azalacaktır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı sırasında oksijen alımını en yüksek seviyede sürdürmek önemlidir. Sonucunda, uygulanan bu kardiyovasküler egzersiz vücudun yağ yakımını otuz sekiz saate kadar sürdürülmesini sağlayabilir. 

Afterburn Efekt, egzersizin yoğunluğu ve egzersizi yaparken harcanan süre arttığı sürece artacaktır. 

Afterburn efekti en üst seviyeye çıkarmak için setler arasındaki geçiş süresini en aza indirmek gerekir. Bu, aynı anda birden fazla kas çalıştıran egzersizler yapmak anlamına gelir. Lunge gibi bileşik egzersizler, kalp atış hızını yüksek seviyede tutacak üst vücut egzersizlerini aynı anda uygulayabilmenizi sağlar. Ayrıca, ayakta uygulanan egzersizler, dengeyi sağlamak için core bölgenizi de kullanmanızı gerektirdiğinden, yatarak uygulanan egzersizlere göre daha fazla enerji harcamaktadır. 

Vücut kompozisyonunuzu ve görünümünüzü iyileştirmek için antrenmanı kesintisiz ve yüksek yoğunlukta yapmanız çok kritiktir. Mega | Micro Antrenman Metodu, eklemlerinizi ve iskelet sisteminizi korurken, kaslarınızın yüksek yoğunlukta ve sürekli çalışması için de güvenli bir platform sunar. 

Mega | Micro, aerobik bir antrenman olmasına rağmen aynı zamanda anaerobiktir. Bu nasıl olabilir?

Burada kullanılan ‘aero’ kelimesi, Yunanca ‘hava’ anlamına gelmektedir.

Basitçe ifade etmek gerekirse, ‘aerobik’ ve ‘anaerobik’ terimleri, oksijen varlığını veya yokluğunu ifade eder. Hücrelerimizin çoğu, metabolizmayı hızlandırmak için oksijen kullanarak enerji üretimi sağlar. 

Yeterli enerji kaynağı ve oksijen ile yapılan egzersiz (aerobik) sırasında, kas hücreleri, neredeyse sonsuza kadar yorgunluk hissetmeden tekrar tekrar kasılabilirler. Anaerobik veya oksijen olmayan durumlarda (daha yüksek yoğunluklu bir egzersiz), kas hücreleri, kasılımı beslemek için oksijen gerektirmeyen diğer reaksiyonlara dayanır. Anaerobik metabolizma teknik olarak hava içeriyor olsa da, bu doğrudan kardiyovasküler sistemimizin bir parçası değildir. Bu nedenle ‘anaerobik’ olarak isimlendirilmiştir. 

Aslında egzersiz sırasında hiçbir zaman sadece aerobik veya anaerobik metabolik koşullarda çalışmıyoruz. Uygulanan antrenmanın türüne göre ikisi arasında sürekli bir salınım yapıyoruz. 

Antrenman ne kadar yoğun uygulanırsa, anaerobik enerji üretimine duyulan ihtiyaç da o kadar fazla olur. 

Daha az yoğun olan antrenmanlarda ise aerobik metabolizmaya olan ihtiyaç artar.

Aerobik ve anaerobik terimlerini metabolizmadaki ‘değişim’ olarak görmek en iyisidir. Burada aerobik ve anaerobik metabolizma arasındaki oran egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değişir. 

Biri diğerinden daha mı önemli?

Hayır, ikisi de eşit seviyede önemlidir. 

Esasen, aerobik antrenman, vücudunuzun hava sirkülasyon sisteminin sağlığı ve vücudunuzun hava sirkülasyon sisteminin sağlığı ve verimliliği, yani kalbiniz için çok önemlidir. Bununla birlikte, size uzun süreli egzersiz yapabilmenizi ve sürdürülebilir enerji tüketiminden yararlanmanızı sağlar. 

Anaerobik Fitness ise kalbiniz dışındaki kasları geliştirir. 

Anaerobik egzersizler ‘Direnç Antrenmanı’ olarak da adlandırılır. Bu tip egzersizler kaslarınızı güçlendirmek için onları ortalamanın üstünde dirençlere karşı çalışmaya zorlarlar. 

Nefes almak, tüm oksijen ve enerji ihtiyacının %99’undan fazlasını sağlar. Unutmayın, egzersiz yaparken vücudunuzun oksijene ihtiyacı var!

Ayrıca, Yavaş Kasılan Kas lifi aerobik bir liftir. Enerjiyi açığa çıkarmak için oksijene ihtiyacı vardır. Bu yüzden düzenli ve sık sık nefes almanız gerekir. Genelde, kas kasılırken nefes verilir, ancak Mega | Micro’da ’da kaslar sürekli olarak kasıldığından, nasıl nefes aldığınız değil, sürekli nefes almanız önemlidir. Yine, düzenli ve sık sık!

Bizler genelde taşıyıcının hareketleriyle solunumu eşleştiririz (taşıyıcıyı iterken nefes verip, çekerken nefes almak gibi), ancak bu tekniğin hareketin normalden çok daha yavaş uygulanmasından dolayı çok zor olduğu belirtilmiştir, ama konsantrasyon ile imkânsız değildir. 

Egzersiz sırasında, düzenli nefes alımı çok kritiktir. Koşu veya yüzme gibi aerobik aktiviteler sırasında, düzenli nefes almak, kaslarınızın kasılmayı sürdürmek için ihtiyaç duydukları oksijeni almaya devam etmesini sağlar. New Mexico Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, düzenli nefes alma, ağırlık kaldırma ve HIIT de dahil olmak üzere anaerobik egzersizler için temel teşkil eder. 

Kas lifleri, yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri olarak iki ana gruba ayrılır. Hızlı kasılan kas lifleri, vücuda hızını, çevikliğini ve gücünü vermekten sorumludur. 

‘Kırmızı Kas Lifleri’ olarak da bilinen ‘Yavaş Kasılan Kas Lifleri’, yavaş hareket eden, yorgunluğa dirençli, uzun mesafe koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinde kullanılan kas lifleridir. Bu kaslar, uzun bir süre boyunca sürekli ve yoğun kas kasılmalarına enerji sağlamak için oksijen kullanmakta daha verimlidir. Hızlı kasılan kas liflerine göre daha yavaş etkilenirler, bu da kasların yorulmadan, uzun süreler çalışmalarını sağlar. Bu sebeple, Yavaş Kasılan Kas lifleri sporcuların saatlerce maraton koşmasına veya bisiklete binmesi için birebirdir. 

‘Beyaz kas lifleri’ olarak da bilinen ‘hızlı kasılan kas lifleri’, patlayıcı olup, sprint ve ağırlık gibi anaerobik aktivitelerde kullanılan kas lifleridir. Bu kas grubu, enerji üretebilmek için anaerobik metabolizmayı kullandığından, yavaş kasılan kaslardan daha kısa süreli patlayıcı güç veya hızda çok daha iyilerdir. Ancak, daha da hızlı yorulurlar. Hızlı kasılan kas lifleri genellikle yavaş kasılanlar ile aynı miktarda güç üretir, hızlı olarak adlandırılmaları daha patlayıcı olmalarından kaynaklanmaktadır. 

Yavaş Kasılan Kas lifleri 60 saniyelik sürekli bir gerginlikten sonra zayıflamaya başlar. 

1940’lı yıllarda, Dr. William Sheldon, insan fiziklerini belirli vücut tiplerine sınıflandırmak için bir teori geliştirdi. Sheldon, tüm fiziki görünüşleri Endomorf, Mezomorf, Ektomorf olarak üç geniş kategoriye ayırdı.

Endomorf, doğal olarak ağır veya kilolu bir kişiyi temsil eder. Bu vücut tipi, yumuşak, yuvarlak bir gövde, geniş kalça, yuvarlak bir yüz ve ağır, kalın bir kemik yapısına sahiptir. Endomorf, hızlı bir şekilde yağ kazanır ve yağsız bir fiziği korumakta zorlanır. Bu tip vücutta, Hızlı Kasılan / Şeker Yakan kas lifleri daha baskındır. 

Mezomorf, klasik atletik veya vücut geliştirmeci fiziğine sahiptir. Bu vücut tipi, geniş bir omuz ve göğüs yapısına sahip olmakla birlikte güçlü bir kas yapısına da sahiptir. Bu tip bir vücutta, Hızlı ve Yavaş Kasılan Kas lifleri dengeli dağılmıştır.

Ektomorf, doğal olarak zayıf bir kişidir. Bu vücut tipi, uzun kollar, bacaklar, düz göğüs, dar omuzlar, hafif kemik yapısına sahip olup, aynı zamanda az miktarda yağ içerir. Bu tip bir vücutta, Yavaş Kasılan / Yağ Yakan kas lifleri daha baskındır. 

Çok az kişi sadece bir vücut tipine sahiptir, birçoğumuz bu vücut tiplerine farklı oranlarda sahibiz. Eğitimin verimini en üst düzeye çıkarmak ve hangi tekniklerin kullanılmasının avantajınıza olduğunu bilmek için sahip olduğunuz vücut tipini tanımanız önemlidir. Farklı vücut tipleri aynı şekilde eğitilmemelidir. Mega | Micro, Mezomorfik ve/veya Ektomorfik vücut tipi olan kişilere daha fazla etki edecektir. Ama bu kesinlikle, Endomorf bir vücut tipine sahip kişinin bu tür bir antrenmandan sonuç alamayacağı anlamına gelmez. Endomorf, tüm diğer spor dallarında olacağı gibi yapılan antrenmandan faydalanacak, ancak sonuçları Mezomorf ve Ektomorf kadar çabuk göremeyecektir. Bunun temel sebebi, üç vücut tipinin farklı oranlarda Yavaş ve Hızlı Kasılan Kas liflerine sahip olmasıdır.

Mega | Micro, tüm antrenman boyunca kasları sabit ve sürekli bir gerilim altında tutar. Hareket sırasında kasların bir saniyeliğine bire rahatlamasına izin verilmez. Kasın gevşemesine izin verildiği anda, set etkinliğini kaybeder. Yapılan çalışmalar bu tür bir antrenmanın güç kazanmak ve kas definasyonunu arttırmak için çok efektif olduğunu göstermiştir. 

Sabit Gerilim, daha öncesinde ‘Gerilim Altında Zaman’ adıyla ifade edilen popüler bir terimdir. Gerilim altında kalma süresi güç, kondisyon ve vüut geliştirme alanlarında yaygın olarak kullanılan bir terimdir. Kısacası, bir set sırasında kasın ne kadar süre gerilim altında olduğunu, bir diğer deyişle, bir kasın her bir sette ağırlığa karşı direnç gösterdiği toplam süreyi ifade eder. Ancak Gerilim Altında Zaman, bize göre setin süresi kadar önemli olan hareketin hızını (Mega | Micro’dan farklı olarak) dikkate almamıştır. Birçok antrenman metodu, tekrar sayısı, ağırlık, zaman veya hız gibi etkenlerden sadece birine odakların. Oysa ki hepsi çok önemli faktörlerdir ve Mega | Micro, hepsinin bir arada mükemmel bir uyumla çalıştığı bir metoda sahiptir.

Hedef kas grubunun, set sırasında hiçbir zaman gevşemesine izin verilmemesi gerektiğini tekrar vurguluyoruz. Eğer kasın rahatlamasına bir an bile izin verirseniz, oksijen kaslara girecek ve zamanınızı boşa harcamış olacaksınız. Bu yüzden dişlerinizi biraz daha sıkın ve set bitene kadar dayanın.

Efektif Hareket Aralığı’nda kalın. Egzersizin en kolay bölümünde uzun süreler harcamaktan kaçının (örneğin; Lunge hareketinde yukarıda kalmak). Bir hareket kolaylaştıkça kaslarınıza uygulanan stres de aynı seviyede azalır. 

Eklemleri kilitlemeyin. Eklemleri kilitlemek, stresi kaslardan uzaklaştırır. 

Sabit bir tempoyu sürdürmeye çalışın. En az 4 saniye dışarı, 4 saniye içerilik bir tempo oluşturun.

Hareketin eksantrik kısmına, yani taşıyıcının geri dönüşüne çok daha fazla zaman ayırın. Bu, kasınız yavaşça uzadığı an hareketi yavaşlatmanız gerektiği anlamına gelir. Hareketi eksantrik kısmında yavaşlatmak, daha fazla kasın hasara uğramasına, bu da hasar alan kasların büyümesine neden olur. 

Form üzerine odaklanın. Daha uzun setler ile yorgunluk, kas formunun içine yerleşecek ve uyum sağlayacak. Bu da sizin zamanla daha da uzun setlere dayanmanızı sağlayacak.